WORKOUT: Trainen met een weerstandsband

Als fanatiek hardloper ben ik ook regelmatig in de sportschool te vinden. Mijn favoriete deel van mijn trainingsschema is het zeker niet, maar om sneller en explosiever te worden, moet je ook krachttraining aan je routine toevoegen. Nu trainde ik altijd met gewichten, maar sinds kort heb ik die ingeruild voor de weerstandsband.

Het grote voordeel van een latex weerstandsband is dat het je gewrichten nauwelijks belast terwijl het wel heel veel kracht van je spieren vraagt. Daarom worden deze banden vaak gebruikt als revalidatietraining door fysiotherapeuten. De kleur van de band geeft de sterkte van de weerstand aan. De gele en rode banden geven een kleine weerstand, terwijl de groene en blauwe iets sterker zijn. De zwarte is voor de echte diehards en krachtpatsers. Daarnaast is er ook nog een theraband. Dat lijkt het meest op een strook latex en deze wordt het meest gebruikt voor pilates.

Voor meer kracht en explosiviteit heb je vooral sterke rug-, been en bilspieren nodig. Hieronder mijn vier favoriete oefeningen voor deze spiergroepen.

Leg raise

Doe de weerstandsband om je enkels en ga met je gezicht naar de muur staan. Zet je handen vlak tegen de muur en strek je been naar achteren zodat er maximale spanning op de band komt te staan. Houd een paar seconden vast en laat je been weer zakken, zonder dat je voet de vloer raakt. Strek je been opnieuw tot de maximale spanning en houd weer een paar tellen vast. Doe dit 12 tot 14 keer per been en wissel dan van been. Herhaal beide sets 3 keer.

Sidewalk

Doe de weerstandsband net boven je enkels en ga in een spreidstand staan zodat de band licht gespannen is. Duw je billen naar achteren en zet een grote stap naar links. Houd dit even vast en zet daarna je rechterbeen zo neer dat de grootste spanning van de band af is. Zet vervolgens een stap naar rechts en houd dat weer een paar tellen vast. Doe 12 tot 14 stappen heen en weer en pak daarna een paar seconden rust. Herhaal deze set 3 keer.

Knee raise

Zet je voeten op heupbreedte en doe de band om de bal van je voeten. Til je knie langzaam op zodat hij in een hoek van negentig graden komt en hou dat even vast. Zet vervolgens je voet neer en wissel van been. Herhaal dit aan iedere kan 12 tot 14 keer en neem dan even rust. Doe daarna deze set nog 2 keer.

Plank

Doe de weerstandsband om je voeten en kom in een stabiele plankpositie. Til vervolgens je linkervoet op, houd hem een paar seconden op spanning vast en laat hem weer rustig terugzakken. Doe dit vervolgens met je andere voet. Probeer dit per voet tien keer te doen.

Als het goed is, voel je na elke oefening je spieren licht branden. Dat is een teken dat je je spieren aan het trainen bent en dat je sterker aan het worden ben. Op het moment dat je je spieren traint, maak je hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Dat klinkt misschien een beetje gek maar dat is het proces van je spieren versterken. Deze scheurtjes moet het lichaam natuurlijk wel weer herstellen en daarom is voldoende rust net zou belangrijk als het trainen zelf. Probeer minimaal één rustdag in te plannen tussen de trainingen door. Daar word je uiteindelijk echt sterker van!

Receive Updates

No spam guarantee.

I agree to have my personal information transfered to MailChimp ( more information )

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *